El patrón de consumo alimentario mundial fue cambiando en las últimas décadas. La industria alimentaria y la era del consumismo nos han ido llevando por el camino de la elección de alimentos y productos alimenticios listos para consumir, envasados y procesados, reduciendo y desvalorizando el hábito de cocinar alimentos frescos en casa, compartiendo en familia. Nuestro ritmo de vida, las diferentes obligaciones y compromisos y con ello el poco tiempo disponible nos llevan a comer apurados, no disfrutar del momento de la comida, cubriendo la sensación de hambre temporal pero confundiendo a nuestro registro de saciedad, lo que nos predispone a comer más de lo necesario a lo largo del día.
Es por esto que necesitamos replantearnos la adopción de hábitos que sumen salud a nuestra vida. A continuación, les dejo algunas recomendaciones:
- En primer lugar, es importante comenzar a planificar la compra alimentaria para el hogar, seleccionando mayoritariamente alimentos frescos, y frutas y verduras de estación. Podemos destinar un día del fin de semana a abastecer el freezer con preparaciones que luego nos permitan organizar los menús de la semana. Si la rutina no nos permite preparar las comidas en casa, lo ideal sería adquirir los alimentos en algún local que ofrezca comidas caseras, viandas saludables y completas.
- Realizar las 4 comidas (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y ordenarse en los horarios es importante para mantener un buen balance hormonal y por lo tanto la sensación de hambre durante el día, evitando que la última comida sea la más abundante por hambre acumulada. Además, debemos comer tranquilos, registrando lo que tenemos en el plato y haciendo las pausas necesarias para una correcta digestión.
- Incluir variedad de grupos de alimentos para conseguir el aporte de todos los nutrientes necesarios: frutas y vegetales, cereales integrales, legumbres y almidones en general; carnes, huevo, lácteos y derivados, aceites vegetales, frutos secos y semillas entre otros.
- Reducir el consumo de alimentos altos en grasas saturadas, colesterol, sodio y azúcar, como ser fiambres y embutidos, productos de panadería, frituras en general, jugos y gaseosas, golosinas, snacks, manteca, margarina, crema, etcétera. Reservarlos para consumo ocasional y en porciones pequeñas.
- Mantenerse bien hidratado a lo largo del día, no esperar a sentir sed. Este hábito cobra relevancia en todas las estaciones del año, más aún en aquellas en las que nos cuesta más llevarlo a cabo o no sentimos la necesidad física de tomar agua, como puede ser el invierno.
- Asegurarse un descanso apropiado ya que la falta del mismo genera alteraciones del humor, déficit de atención y estrés lo que nos lleva a realizar elecciones alimentarias no tan saludables que predisponen a un aumento del peso corporal.
- También es clave acompañar una alimentación saludable con la realización de actividad física. En un contexto pospandemia, en el que muchas empresas han adoptado la modalidad home office o híbrida, sumado a otros trabajos y/o estudios que nos llevan a pasar largas horas frente a la computadora sentados prácticamente durante todo el día, es esencial replantearnos la necesidad de movernos. El sedentarismo es un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión y dislipemias entre otras. Por ello, es recomendable realizar caminatas de al menos 30 minutos todos los días, adicionalmente a cualquier actividad física o deporte que nos guste y nos haga bien. El ejercicio físico tiene múltiples beneficios para nuestra salud, desde colaborar en el tratamiento de las enfermedades crónicas hasta el descenso y/o mantenimiento de un peso saludable.
Por último, recuerden que los hábitos se construyen. Los nutricionistas estamos para acompañar esos procesos.
